Packtionary

Hand aufs Herz.
Wem ging es nicht so am Anfang?
Der Coach spricht gefühlt eine andere Sprache .„AMRAP, EMOM, Front Rack, RPE 8!“
Du nickst souverän. Innen drin denkst du dir: What the hell?
Der Timer piept.
Du wartest lieber mal 5 Sekunden und schaust, was die anderen machen.
Dann versuchst du es irgendwie nachzumachen.
Völlig normal.
Functional Fitness hat ihre eigene Sprache.

Das Packtionary ist eure Stütze.
Ein Ort, an dem ihr in einem ruhigen Moment – ohne Puls 180 – nachlesen könnt,
was einzelne Fachbegriffe bedeuten.
Es soll Orientierung geben.
Verständnis schaffen.
Sicherheit aufbauen.
Am besten schaut ihr euch alles einmal an.
Viele Begriffe greifen ineinander – und je mehr ihr versteht, desto selbstbewusster trainiert ihr.

⚠️Und ganz wichtig⚠️:
Dieses “Packtionary“ ersetzt auf keinen Fall unsere vielseitigen Technikkurse.
Kommt vorbei. Lernt Bewegungen sauber, bewusst und ohne Workout-Hochpuls.
Verstehen ist gut. Erleben ist besser.

Willkommen im Rudel. 🐺🔥

A

AMRAP

As Many Rounds (oder Reps) As Possible

Ein AMRAP ist ein Workout mit einem festen Zeitfenster.
Zum Beispiel: 12 Minuten. Innerhalb dieser Zeit absolvierst du eine vorgegebene Abfolge von Übungen – und sammelst so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich. Es gibt kein festes Ziel außer der Zeit. Keine „fertig“-Marke. Nur dich, dein Tempo und deine Strategie.
AMRAP ist kein Sprint. Es ist kontrollierte Intensität über Zeit.

Du lernst:
• dein Tempo einzuteilen
• Bewegungen sauber unter Ermüdung auszuführen
• mental konstant zu bleiben
Es ist eines der ehrlichsten Formate im Functional Fitness. Die Uhr lügt nicht.

🐺 WOLFPACK Insight
1. Starte klüger, nicht schneller.
Die erste Runde sollte sich fast „zu leicht“ anfühlen. Wer zu schnell startet, zahlt hinten drauf.
2. Atmung ist dein Taktgeber.
Verlierst du die Kontrolle über deine Atmung, verlierst du die Kontrolle über dein Workout.
3. Technik schlägt Ego.
Gerade im AMRAP schleichen sich Fehler ein. Bleib sauber – auch wenn es langsamer wirkt.
4. Konstanz gewinnt.
Ein gleichmäßiges Tempo schlägt kurze Explosionen mit langen Pausen.

Und für die alten Hasen unter euch Wölfen: Nur weil du kannst, heißt es nicht, dass du solltest. Pace ist eine Entscheidung.

B

Back Rack

Die Hantelposition auf dem oberen Rücken.
Die Back Rack Position beschreibt die Position der Hantel auf dem oberen Rücken bzw. auf dem Trapezmuskel, hinter dem Kopf.
Sie ist eine der stabilsten Hantelpositionen im Krafttraining.

🎯 Typische Übungen aus der Back Rack
• Back Squat
• Good Mornings
• Lunges (Back Rack)
• Snatch Balance
• Press Behind the Neck
• Back Rack Carry
Diese Position erlaubt es, besonders schwere Lasten stabil zu bewegen.

⚙️ Wichtige technische Punkte
• Hantel liegt auf dem oberen Rücken (Trapez)
• Hände stabilisieren die Stange
• Brust bleibt aufrecht
• Core bleibt aktiv
• Füße fest im Boden verankert
Die Hantel ruht auf der Muskulatur – nicht in den Händen.

⚠️ Häufige Fehler
• Hantel zu tief auf dem Rücken
• Ellbogen zu weit nach hinten ziehen
• Spannung im oberen Rücken verlieren
• Hände tragen zu viel Gewicht
Eine stabile Back Rack Position beginnt immer mit aktivem oberen Rücken.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Gewöhne dich daran, Spannung im oberen Rücken aufzubauen.
Das macht die Position sofort stabiler.
Für erfahrene Wölfe:
Ein fester Upper Back ist die Grundlage für schwere Squats und viele olympische Technikübungen.
Wenn der Rücken stabil ist,
bleibt auch die Hantel stabil.

Basis-Training / Zone 1

Zone 1 beschreibt den niedrigsten Trainingsbereich im Ausdauertraining.
Deine Herzfrequenz liegt hier unterhalb von Zone 2, meist bei etwa 50–60 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Kennzeichen:

• Du kannst dich problemlos unterhalten.
• Die Atmung ist ruhig und nasal möglich.
• Es fühlt sich „zu leicht“ an.

Typische Zone-1 Einheiten:
Lockeres Ergometerfahren, ruhiges Laufen, Walking, sehr lockeres Rudern – oft 20–60 Minuten.

🧬 Warum überhaupt so langsam?

Zone 1 dient nicht der Leistungsmaximierung – sondern der Regeneration und Anpassung.

Physiologisch passiert hier:

• Förderung der Durchblutung ohne hohe Stressbelastung
• Unterstützung der aktiven Regeneration
• Verbesserung der Kapillarisierung
• Stabilisierung des vegetativen Nervensystems
• Reduktion von Stresshormonen

Zone 1 hilft deinem Körper, sich vom intensiven Training zu erholen, ohne komplett in Inaktivität zu fallen.

Es ist Bewegung als Pflege. Nicht als Belastung.

🐺 WOLFPACK Insight

1. Zone 1 ist kein „Alibi-Training“.
Sie ist aktive Regeneration. Und Regeneration ist Teil von Leistungsentwicklung.

2. Mehr ist hier nicht besser.
Wenn du das Tempo erhöhst, bist du nicht „fleißiger“ – du verlierst den regenerativen Effekt.

3. Besonders wichtig in intensiven Trainingsphasen.
Viele Athleten trainieren hart – aber regenerieren schlecht. Zone 1 schließt diese Lücke.

4. Pulskontrolle lohnt sich auch hier.
Ein Pulsgurt hilft, ehrlich zu bleiben. Zone 1 ist schneller überschritten, als man denkt.

Für Anfänger:
Du musst nicht immer ans Limit gehen, um besser zu werden.

Für alte Wölfe:
Wenn du nie langsam trainierst, wirst du irgendwann gezwungen langsam zu machen.

Bench Press

Drück die Hantel von der Brust.
Die Bench Press (Bankdrücken) ist eine klassische Kraftübung, bei der eine Hantel aus der liegenden Position von der Brust nach oben gedrückt wird.
Sie gehört zu den grundlegenden horizontalen Druckbewegungen im Krafttraining.

🎯 Was trainiert die Bench Press?
• Brustmuskulatur
• Trizeps
• vordere Schultermuskulatur
• Core-Stabilität zur Kraftübertragung
Sie baut wichtige Druckkraft auf, die auch bei vielen anderen Bewegungen hilft.

⚙️ Bewegungsablauf (vereinfacht)
1️⃣ Stabil auf der Bank liegen, Füße fest am Boden
2️⃣ Hantel kontrolliert zur Brust absenken
3️⃣ Kraftvoll nach oben drücken
4️⃣ Arme vollständig strecken
Die Hantel bewegt sich kontrolliert und stabil über der Brustlinie.

🔥 Varianten
• Barbell Bench Press
• Dumbbell Bench Press
• Close Grip Bench Press
• Tempo Bench Press
Im Functional Fitness wird die Übung oft als Assistenztraining genutzt, um Druckkraft aufzubauen.

⚠️ Häufige Fehler
• Hantel unkontrolliert auf der Brust absetzen
• Schultern nach vorne fallen lassen
• Ellbogen zu weit nach außen
• Spannung im Oberkörper verlieren
Stabile Schulterblätter sind hier entscheidend.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Lerne zuerst eine stabile Schulterposition auf der Bank.
Kontrolle schlägt Gewicht.
Für erfahrene Wölfe:
Nutze Bench Press gezielt als Ergänzungstraining für Druckkraft und Oberkörperstärke.
Auch wenn sie im klassischen CrossFit weniger im Mittelpunkt steht:
Eine starke Bench unterstützt viele andere Bewegungen.

BMU – Bar Muscle Up

Zug + Übergang + Dip. In einer Bewegung.

Der Bar Muscle-Up kombiniert:
1️⃣ Explosiven Zug zur Stange
2️⃣ Schnellen Übergang/Transition über die Stange
3️⃣ Kraftvollen Dip in die Stützposition
Er ist eine der komplexesten Gymnastics-Bewegungen in der Functional Fitness.

🎯 Was braucht man?
• Solide Pull-Up-Basis
• Starke Kip-Dynamik
• Gute Schulterstabilität
• Explosiven Hüftimpuls
• Sauberen Dip

Ohne Zugkraft kein sauberer Übergang/Transition.
Ohne Stabilität kein sicherer Lockout.

⚠️ Wichtig
BMUs sind fortgeschritten.
Kein Rush. Kein Ego.
Erst:
Strict Pull-Ups → Chest-to-Bar → sauberes Kipping
Dann Übergang/Transition trainieren.

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt einen unserer Gymnastics-Skill Kurse, um eine genaue Anleitung zu erhalten mit ausreichend Zeit und Erholung eine saubere Technik zu erlernen.
Für Beginner:
Arbeite an Zugkraft und explosivem Hip-Drive.
Geduld hier zahlt sich massiv aus.
Für erfahrene Wölfe:
Übe Effizienz im Übergang.
Energie sparen heißt länger unbroken bleiben.
Der BMU ist kein Trick.
Er ist koordinierte Kraft.

Box Jump

Explosivität trifft Kontrolle.
Der Box Jump ist eine plyometrische Bewegung, bei der du aus dem Stand oder mit kurzem Dip explosiv auf eine Box springst und kontrolliert landest.
Er trainiert vor allem:
• Explosivität
• Beinpower
• Koordination
• Rhythmus im Workout
Landung idealerweise leise und stabil mit gestreckter Hüfte.

🔥 Häufige Varianten im Functional Fitness
Box Jump
Sprung auf die Box, vollständige Hüftstreckung oben, anschließend kontrolliert wieder herunter.

Box Jump Over
Sprung auf die Box und direkt auf der anderen Seite wieder herunter.
Die Hüftstreckung oben ist oft nicht erforderlich.

Box Jump Over – Step Down
Sprung auf die Box, danach kontrolliert heruntersteigen.
Wird häufig vorgeschrieben, um Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Rebound Box Jump
Direktes Abspringen von der Box in den nächsten Sprung.
Diese Variante wird heute oft nicht mehr erlaubt,
weil sie ein erhöhtes Risiko für Achillessehnen- und Wadenverletzungen mit sich bringt.

Box Step-Up
Kein Sprung: Ein Bein steigt auf die Box, das andere folgt.
Wird häufig als Scaling-Variante genutzt oder in langen Workouts programmiert.

Box Step-Over
Über die Box steigen und auf der anderen Seite wieder herunter.
Besonders oft in Kombination mit Dumbbells oder Kettlebells.

⚠️ Häufige Fehler
• Zu harte Landung
• Knie fallen nach innen
• Zu hohe Box wählen
• Unkontrolliertes Herunterspringen unter Fatigue
Sprungkraft ist gut.
Landekontrolle ist wichtiger.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Starte lieber mit Step-Ups oder niedriger Boxhöhe.
Saubere Landungen bauen Vertrauen und Technik auf.
Für erfahrene Wölfe:
Nutze Box Jumps für explosive Qualität – nicht nur als „Cardio-Strafe“.
Und respektiere die Ermüdung deiner Waden und Achillessehnen.
Der Sprung nach oben ist beeindruckend.
Die kontrollierte Landung ist die wahre Stärke.

Burpee

Der Gleichmacher.
Der Burpee ist eine zyklische Ganzkörperbewegung, bei der du:
1️⃣ In die Hocke gehst
2️⃣ In die Plank-Position springst
3️⃣ Brust & Oberschenkel den Boden berühren
4️⃣ Wieder nach vorne springst
5️⃣ Explosiv nach oben springst (oft mit Klatschen über Kopf)
Einfach erklärt.
Brutal ehrlich umgesetzt.

🧬 Was trainiert der Burpee?
• 🫀 Herz-Kreislauf-System
• 🦵 Beine
• 🧱 Core
• 💪 Schulterstabilität
• 🧠 Rhythmus unter steigender Ermüdung
Er ist kein Krafttest.
Er ist ein metabolischer Reality-Check.

🔥 Beispiel Varianten in der Functional Fitness
• Burpee over Object lateral/object-facing (z.B. Barbell, DB, Line…)
• Burpee Box Jump Over
• Devil’s Press (Burpee + DB Snatch)
• Strict Burpee (ohne Springen)
Je nach Variante steigt:
• Koordinationsanforderung
• Explosivität
• Grip-Fatigue
• Wettkampfdruck

⚙️ Technischer Schlüssel
Der Burpee ist kein Sprint von Wiederholung zu Wiederholung.
Er ist Rhythmus.
• Atmung steuern
• Spannung im Core halten
• Hüfte aktiv strecken
• Nicht „in den Boden fallen“
Effizienz schlägt Aggression.

⚠️ Häufige Fehler
• Zu schnell starten
• Spannung in der Plank verlieren
• Unkontrolliertes Aufspringen
• Keine Atemstrategie
Wer in Runde 1 eskaliert,
bezahlt in Runde 3.

🧠 Warum Burpees mental so fordern
Du kannst dich nicht verstecken.
Kein Gewicht, das du beschuldigst.
Keine Technik, die dich rettet.
Nur du. Und dein Atem.
Burpees bringen Puls hoch
und Gedanken nach oben.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Finde deinen gleichmäßigen Rhythmus.
Nicht springen wie ein Flummi.
Sauber bewegen, ruhig atmen.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite an Übergängen.
Minimiere Leerlauf zwischen Boden und Stand.
Atmung durch die Nase im Abgang, aktiv aus im Sprung.

Burpees sind kein Feind.
Sie sind ein Lehrer.
Mindset:
Burpees fragen nicht, wie stark du bist.
Sie fragen, wie stabil du bleibst, wenn es unangenehm wird.
Der wahre Fortschritt beginnt,
wenn du aufhörst, sie zu hassen
und anfängst, sie zu kontrollieren.

Butterfly Kip

Zyklische Effizienz in Bewegung.
Der Butterfly Pull-Up ist eine fortgeschrittene Kipping-Variante, bei der der Körper in einer kreisförmigen, kontinuierlichen Bewegung um die Stange rotiert.
Statt Vor- und Zurück wie beim klassischen Kipping entsteht ein fließender Kreis.
Das erlaubt:
• Höhere Wiederholungsfrequenz
• Weniger Unterbrechung
• Mehr Wettkampfeffizienz
Er ist gemacht für Speed. Nicht für Grundlagenaufbau.

⚙️ Technischer Kern
• Aktive Schulter im Hang
• Konstante Körperspannung
• Hüftimpuls mit Timing
• Kreisbogen statt Pendel
Die Bewegung ist rhythmisch.
Nicht hektisch.

🧬 Warum er im Functional Fitness relevant ist
Im Wettkampf entscheiden oft:
• Unbroken-Sets
• Übergangsgeschwindigkeit
• Energieeffizienz
Butterfly kann hier Sekunden sparen.
Und Sekunden entscheiden Platzierungen.
Aber:
Effizienz ohne Stabilität ist Risiko.

⚠️ Wichtiger Hinweis zur Schultergesundheit
Butterfly erzeugt:
• Hohe zyklische Belastung
• Starke Scherkräfte im Schultergelenk
• Hohe Wiederholungszahlen unter Fatigue
Ohne:
• stabile Rotatorenmanschette
• starke Scapula-Kontrolle
• saubere Strict Pull-Ups
• solide Kipping-Basis
→ erhöht sich das Verletzungsrisiko deutlich.

Gesundheit geht vor Geschwindigkeit.

Butterfly ist eine fortgeschrittene Technik.
Kein Einstiegs-Tool.

🧠 Häufige Fehler
• Zu früh lernen
• Zu große Kreise
• Schulter passiv im Hang
• Technik bricht unter Puls
Wenn die Schulter „zieht“ oder instabil wirkt:
Sofort regressieren.

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt einen unserer Gymnastics-Skill Kurse, um eine genaue Anleitung zu erhalten mit ausreichend Zeit und Erholung eine saubere Technik zu erlernen.
Für Beginner:
Konzentriere dich auf Strict Pull-Ups und sauberes Kipping.
Butterfly ist kein Ziel, sondern ein Werkzeug für später.
Für erfahrene Wölfe:
Baue Schulterprävention fest ins Training ein:
Scap Pulls, Rotatorenarbeit, kontrollierte Exzentrik.
Und setze Butterfly nur ein, wenn Technik auch unter Fatigue stabil bleibt.
Mindset:
Schneller ist nicht immer besser.
Langlebig ist besser.
Der kluge Wolf denkt an die nächste Saison.
Nicht nur an den nächsten WOD.

C

C2B – Chest to Bar (Pull Up)

Mehr Zug. Mehr Range. Mehr Anspruch.
Chest to Bar bedeutet:
Nicht nur das Kinn über die Stange bringen,
sondern die Brust klar zur Stange führen.
Mehr Bewegungsradius.
Mehr Kraft.
Mehr Explosivität.

🎯 Unterschied zum Pull-Up
Beim normalen Pull-Up reicht das Kinn über die Stange.
Beim C2B musst du höher ziehen und aktiv die Brust öffnen.
Das erfordert:
• Stärkere Rückenaktivierung
• Mehr Hüftimpuls (bei Kipping-Varianten)
• Bessere Körperspannung

🔥 Varianten
• Strict C2B
• Kipping C2B
• Butterfly C2B

Je nach Workout geht es um Kraft oder Effizienz.

⚠️ Häufige Fehler
• Nur mit Armen ziehen
• Kein aktiver Schulterzug
• Hüfte bleibt passiv
• Halbherzige Range of Motion

C2B ist kein „fast geschafft“.
Entweder Brust berührt klar – oder nicht.

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt einen unserer Gymnastics-Skill Kurse, um eine genaue Anleitung zu erhalten mit ausreichend Zeit und Erholung eine saubere Technik zu erlernen.
Für Beginner:
Baue erst solide Pull-Ups auf.
Arbeite an explosivem Zug, bevor du an Volumen denkst.
Für erfahrene Wölfe:
Timing unter Fatigue entscheidet.
Effizienz spart Sekunden. Sekunden sparen Platzierungen.
C2B ist die ehrliche Weiterentwicklung des Pull-Ups.
Mehr Höhe. Mehr Kontrolle.

Clean & Jerk

Vom Boden auf die Schultern. Von den Schultern über den Kopf.

Der Clean & Jerk ist eine zweiteilige Bewegung:

1️⃣ Clean → Das Gewicht wird vom Boden in die Front-Rack-Position gebracht.
2️⃣ Jerk → Von dort explosiv über den Kopf.

Er ist einer der komplexesten und kraftvollsten Lifts im Functional Fitness und olympischen Gewichtheben.
Im Functional Fitness begegnet er dir in vielen Formen:
• 🏋🏼 Barbell Clean & Jerk
• 🏋🏼‍♂️ Power Clean & Power Jerk
• 🪶 Hang Clean (+ high/low)
• 🏋🏼‍♀️ Squat Clean
• 🟡 Kettlebell Clean & Jerk
• 🟣 Dumbbell Clean & Jerk (alternierend/einarmig/beidarmig)

🧬 Phase 1 – The Clean
Ziel: Gewicht effizient auf die Schultern bringen.
• 🦵 Explosive Hüftstreckung
• ⚡ Schnelle Unterbewegung
• 🧱 Stabile Front Rack Position
Varianten:
• Power Clean
• Squat Clean
• Hang Clean (high/low)
Fehlerquelle Nummer eins:
Zu viel Zug mit den Armen, zu wenig Hüfte.

🧬 Phase 2 – The Jerk
Ziel: Maximale Last über Kopf bewegen.
• 📍 Vertikaler Dip
• ⚡ Explosiver Drive
• 🏗️ Stabile Overhead-Position
Varianten:
• Push Jerk
• Split Jerk
• Power Jerk
Der Jerk ist kein Schulterdrücken.
Er ist Beinkraft, die nach oben umgeleitet wird.

⚙️ Warum der Clean & Jerk im Functional Fitness so entscheidend ist
Er trainiert:
• 💥 Explosivkraft
• 🧠 Koordination
• 🦵 Bein- und Hüftkraft
• 🧱 Core-Stabilität
• 🫀 Systemische Belastbarkeit

Schwere Singles → neuronale Anpassung.
Moderate Gewichte im WOD → metabolische Herausforderung.
Clean & Jerk unter Puls trennt Technik von Chaos.

🔥 Energetischer Kontext
Schwer → Maximalkraft
Zyklisch moderat → Lactate Party
In Kombination mit Gymnastics → echte Wettkampfrealität

Er fordert alles:
Grip, Lunge, Core, Fokus.

⚠️ Häufige Fehler
• Bar zu weit vom Körper
• Kein vollständiger Hüftkontakt
• Instabile Front Rack
• Dip nach vorne beim Jerk
• Overhead nicht „gestackt“
Und natürlich:
Zu schwer im Metcon → Technik bricht → Stimulus verpasst.

🧠 Technischer Kern
Kraft kommt vom Boden.
Über die Beine.
Durch die Hüfte.
In eine stabile Überkopfposition.
Arme verbinden nur.
Beine produzieren.

🐺 WOLFPACK Insight
Allgemein ist es für absolut JEDEN – ob Anfänger oder nicht – sehr empfehlenswert, regelmäßige Weightlifting-Technik-Classes zu besuchen oder sich Hilfe bei erfahrenen Menschen zu suchen, die gute technische Tipps geben können.
Für Beginner:
Trenne Clean und Jerk im Training.
Baue saubere Positionen auf.
Front Rack Mobility ist Pflicht.
Technik vor Gewicht. Immer.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite an Bar-Speed und Dip-Kontrolle.
Cluster-Sets. Komplexe.
Und vor allem: Technik unter Fatigue.
Im Wettkampf zählt nicht dein 1RM im frischen Zustand,
sondern ein sauberer Lift bei sehr hohem Puls.
Mindset:
Clean & Jerk ist Disziplin in Bewegung.
Zwei explosive Entscheidungen. Kein Zögern.
Stark vom Boden. Stabil über Kopf.
So arbeitet das Pack.

D

Deadlift

Heb die Hantel vom Boden.
Der Deadlift ist eine der fundamentalsten Kraftübungen im Functional Fitness.
Dabei wird eine Hantel vom Boden bis in eine vollständig aufgerichtete Position angehoben.
Start: Hantel auf dem Boden.
Ende: Hüfte und Knie vollständig gestreckt, Schultern hinter der Hantel.
Ein Lift. Eine klare Linie.

🎯 Was trainiert der Deadlift?
• Posterior Chain (Glutes, Hamstrings, Rückenstrecker)
• Core-Stabilität
• Griffkraft
• Ganzkörperkraft
Viele explosive Bewegungen wie Cleans oder Snatches bauen auf dieser Kraftbasis auf.

⚙️ Technische Grundpunkte
• Rücken neutral halten
• Hantel nah am Körper führen
• Spannung im Core aufbauen
• Kraft aus Beinen und Hüfte erzeugen
Der Deadlift ist ein Hinge, kein Squat.

🔥 Varianten im Functional Fitness
• Conventional Deadlift
• Sumo Deadlift
• Romanian Deadlift (RDL)
• Single Leg Deadlift
• Dumbbell / Kettlebell Deadlift
Je nach Variante verschiebt sich der Fokus leicht zwischen Kraft, Technik und Stabilität.

⚠️ Häufige Fehler
• Rundrücken beim Start
• Hüfte zu tief (wird zum Squat)
• Hantel zu weit vom Körper
• Spannung vor dem Lift verlieren
Die Qualität der Startposition entscheidet oft über den gesamten Lift.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Lerne zuerst das Hüftscharnier (Hip Hinge).
Saubere Technik ist wichtiger als Gewicht.
Für erfahrene Wölfe:
Nutze Deadlifts für gezielten Kraftaufbau der Posterior Chain und achte darauf, Technik auch unter Fatigue stabil zu halten.
Der Deadlift ist einer der ehrlichsten Lifts im Training:
Er zeigt sofort, wie gut dein Körper als Einheit arbeitet.

Dip

Drückkraft aus den Schultern und Armen.
Der Dip ist eine vertikale Druckbewegung, bei der der Körper zwischen zwei Stützen abgesenkt und anschließend wieder nach oben gedrückt wird.
Er trainiert vor allem:
• Trizeps
• Brust
• Schultern
• Core-Stabilität
Dips sind eine wichtige Grundlage für viele Gymnastics-Bewegungen wie Muscle-Ups.

🔥 Varianten im Functional Fitness
Dip Bar
Der klassische Dip an festen, parallelen Stangen.
Stabil und ideal für Kraftaufbau.
Parallettes
Kleine parallele Stützen, oft für Technikarbeit oder Progressionen genutzt.
Gut geeignet für kontrolliertes Training.
Box Dip
Hände auf einer Box oder Bank, Füße am Boden.
Häufige Scaling-Variante für Einsteiger.
Ring Dip
Dip an Gymnastikringen.
Deutlich anspruchsvoller, weil die Ringe instabil sind.
Hier arbeiten:
• Schultern
• Core
• Stabilisationsmuskulatur
noch deutlich stärker.

⚠️ Häufige Fehler
• Schultern nach vorne fallen lassen
• Zu tief ohne Kontrolle absenken
• Spannung im Core verlieren
• Ellbogen weit nach außen
Eine stabile Schulterposition ist entscheidend.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Starte mit Box Dips oder unterstützten Varianten und baue langsam Kraft auf.
Für erfahrene Wölfe:
Ring Dips sind ein hervorragendes Tool für Schulterstabilität und Muscle-Up-Vorbereitung.
Der Dip ist eine der ehrlichsten Druckübungen im Gym.
Saubere Wiederholungen bauen echte Oberkörperkraft auf.

E

EMOM

Every Minute On the Minute

Ein EMOM ist ein strukturiertes Trainingsformat, bei dem zu Beginn jeder neuen Minute eine festgelegte Aufgabe gestartet wird.

Beispiel:
EMOM 10
→ 5 Burpees + 5 Pull-ups

Zu jeder vollen Minute beginnst du mit den Wiederholungen.
Was von der Minute übrig bleibt, ist deine Pause.

Schaffst du die Aufgabe in 35 Sekunden, bleiben dir 25 Sekunden zum Durchatmen.
Brauchst du 55 Sekunden, bleiben 5 Sekunden.
Schaffst du sie nicht innerhalb der Minute, war die Last oder das Tempo vermutlich zu hoch gewählt.

Es gibt auch EMOM Workouts, in denen ihr mehr als 1 Minute Zeit bekommt für Eure Wiederholungen. Diese sind dann z.B. so benannt: E3MOM – ihr habt 3 Minuten Zeit für die geforderte Aufgabe.

Manchmal wird auch gar keine feste Rep/Wiederholungszahl genannt und ihr entscheidet selber wie viele Wiederholungen ihr machen wollt. Ziel ist es hier jede Runde ähnlich abzuschließen. Es bietet sich an dieser Stelle an, bis ca. 10-15 Sekunden vor Ablauf des Zeitintervalls zu arbeiten und den Rest der Zeit als Pause zu verwenden.

EMOM steht für Struktur.
Für Disziplin.
Für wiederkehrende Belastung mit klarer Taktung.

Es zwingt dich, sauber zu arbeiten – unter regelmäßigem Druck.

🐺 WOLFPACK Insight

1. Qualität vor Geschwindigkeit.
Ein EMOM ist kein Chaos-Sprint. Jede Wiederholung zählt technisch.

2. Die Pause ist verdient – nicht garantiert.
Wenn du klug wählst, hast du Erholungszeit. Wenn nicht, jagt dich die Uhr.

3. Wähle das Gewicht strategisch.
EMOM belohnt kontrollierte Intensität, nicht Maximalversuche.

4. Konstanz ist König.
Alle Minuten sollten sich ähnlich anfühlen. Wenn Minute 1 heroisch war und Minute 6 ein Überlebenskampf – hast du falsch gepaced.

Für Anfänger:
EMOM ist dein Freund. Es gibt dir Struktur und Rhythmus.

Für alte Wölfe:
Nur weil du „kannst“, heißt es nicht, dass jede Minute ein PR sein muss.

Equipment im Functional Fitness

Werkzeug. Nicht Abkürzung.
👟 Gewichtheberschuhe
Was: Schuhe mit harter, erhöhter Ferse.
Warum: Stabilität und bessere Position in Squats, Snatch, Clean.
Sinnvoll: Bei Oly-Lifts & schweren Squats.
Nicht nötig: Für Metcons, Sprints oder lange Engine-Sessions.

🖐️ Zughilfen
Was: Straps zur Entlastung des Grips.
Warum: Wenn Rücken trainiert werden soll und der Grip limitierend ist.
Sinnvoll: Schweres Pull-Training, RDLs.
Vorsicht: Grip ist im Functional Fitness entscheidend – nicht dauerhaft „austricksen“.

🦴 Gewichthebergürtel
Was: Stabilisiert den Rumpf bei hoher Last.
Warum: Unterstützt intraabdominalen Druck bei schweren Lifts.
Sinnvoll: Near-max Squats, Deadlifts, Cleans.
Nicht als: Dauerlösung bei moderatem Training.

🖐️ Handgelenkbandagen
Was: Stabilisierung für Overhead-Positionen.
Warum: Reduziert Stress im Handgelenk bei Front Rack & Jerk.
Sinnvoll: Bei Instabilität oder hoher Frequenz an Oly-Lifts.

🐺 Grips (+ Schweißbänder darunter)
Was: Schutz & Unterstützung für Gymnastics.
Warum: Weniger Risse, längere Sets an der Stange.
Schweißbänder: Halten Feuchtigkeit von den Händen fern.
Wichtig: Technik und Griffkraft trotzdem trainieren.

🦵 Knee Sleeves
Was: Kompressions-Neoprensleeves.
Warum: Wärme, leichtes Feedback, subjektive Stabilität.
Sinnvoll: Hohe Squat-Volumen oder schwere Lifts.
Nicht: Ersatz für saubere Technik.

🪢 Springseil
Was: Dein eigenes Tool für Double Unders & Engine.
Warum: Länge und Griffgefühl sind individuell.
Tipp: Ein gutes Seil spart Frust.

🩹 Tape
Was: Schutz & Stabilisierung.
Warum: Daumen beim Hook Grip, kleine Hautstellen, präventiv bei Belastung.
Kein Allheilmittel: Ursachenarbeit bleibt wichtig.

🧂 Eigenes Magnesium
Was: Bessere Griffkontrolle.
Warum: Weniger Rutschen, mehr Sicherheit.
Praktisch: Eigener Vorrat = verlässlich, vor allem für Competitions, man weiß nie ob es welches geben wird und wo der nächste Eimer steht (mitunter 3 Lanes von deiner entfernt).

⌚ Pulsgurt + Uhr
Was: Objektive Trainingsdaten.
Warum: Steuerung von Zone 2, Schwelle, VO₂max.
Hinweis: Brustgurt ist genauer als reine Handgelenkmessung.

🧘 Mobility Tools
Was: Rolle, Bälle (Lacrossball, Doppelnuss), Bänder.
Warum: Beweglichkeit, Regeneration, Aktivierung.
Wichtig: Tools helfen – konsequente Arbeit wirkt und hat schon so manchen chronischen Schmerz beseitigen können (hier auch gerne unsere Coaches fragen, bei konkreten Problemen).

🍬 Notfallgummibärchen
Was: Schnelle Kohlenhydrate.
Warum: Bei langen Sessions oder Unterzucker-Gefühl.
Mit Augenzwinkern – aber ernst gemeint.
Fuel ist kein Luxus.

🐺 WOLFPACK Insight
Equipment unterstützt.
Es ersetzt keine Technik, keine Basis, kein strukturiertes Training.
Für Beginner:
Erst bewegen lernen. Dann ausrüsten.
Für erfahrene Wölfe:
Setzt Tools gezielt ein – nicht aus Gewohnheit, sondern aus Strategie.

Und ganz wichtig:
Für konkrete Produktempfehlungen oder zum Testen sprecht unsere Coaches oder erfahrene Wölfe im Pack an.
Die beste Ausrüstung ist die, die zu eurem Training und euren Zielen passt.

Werkzeug ist nur so gut wie der Wolf, der es benutzt. 🐺🔥

F

Front Rack Position

Die Startposition für viele der wichtigsten Lifts.
Die Front Rack Position beschreibt die Haltung der Hantel auf der Vorderseite der Schultern, nahe am Hals, während die Ellbogen nach vorne zeigen.
Sie ist die Ausgangsposition für viele zentrale Bewegungen im Functional Fitness.

🎯 Typische Übungen aus der Front Rack
• Front Squat
• Push Press
• Push Jerk
• Split Jerk
• Thruster
• Clean (Catch-Position)
Eine stabile Front Rack Position sorgt dafür, dass Kraft effizient vom Körper auf die Hantel übertragen werden kann.

⚙️ Wichtige technische Punkte
• Hantel liegt auf den Schultern, nicht in den Händen
• Ellbogen zeigen nach vorne und eher nach oben
• Hände führen die Hantel nur
• Core bleibt stabil und aufrecht
Die Schultern tragen das Gewicht – nicht die Handgelenke.

⚠️ Häufige Schwierigkeiten
Viele Athleten kämpfen anfangs mit:
• eingeschränkter Handgelenksmobilität
• steifen Schultern
• mangelnder Thorax-Mobilität
Hier helfen Mobilitätsarbeit und regelmäßige Technikübungen.

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt eine unserer Mobility-Classes, um Übungen kennenzulernen sich hier deutlich zu verbessern.
Für Beginner:
Geduld mit der Mobilität.
Front Rack fühlt sich am Anfang oft ungewohnt an, wird aber mit der Zeit deutlich besser.
Für erfahrene Wölfe:
Eine stabile Front Rack Position spart enorm Energie in komplexen Lifts und langen Thruster-Sets.
Wenn die Ellbogen hoch bleiben,
bleibt auch die Hantel da, wo sie hingehört.

G

H

HSPU- Handstand Push-Up

Überkopfdrücken – auf den Händen.
Der Handstand Push-Up ist eine Überkopf-Drückbewegung, bei der du aus dem Handstand heraus deinen Körper nach unten kontrollierst und wieder nach oben drückst.
Im Functional Fitness meist an der Wand ausgeführt.

🎯 Was trainiert der HSPU?
• Schultern
• Trizeps
• Core-Stabilität
• Überkopf-Kraft
Die Spannung im Körper ist entscheidend, damit Energie sauber nach oben übertragen wird.

🔥 Varianten im Functional Fitness
• Strict HSPU
• Kipping HSPU
• Deficit HSPU
• Handstand Walk Push-Up Varianten (im Wettkampf)
Strict → Kraft
Kipping → Effizienz im Workout

⚠️ Häufige Fehler
• Hohlkreuz im Handstand
• Fehlende Körperspannung
• Zu früh Kipping nutzen ohne Strict-Basis
Eine stabile Schulter und Midline sind hier Pflicht.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Arbeite zuerst an Handstand-Holds und Schulterkraft.
Saubere Strict-Varianten bauen die Grundlage.
Für erfahrene Wölfe:
Timing beim Kipping spart enorm Energie.
Effizienz entscheidet große Sets.
Der HSPU ist Überkopf-Stärke in Reinform.
Und gleichzeitig eine der ehrlichsten Schulterübungen im Sport.

I

J

K

Kipping

Schwung mit System.

Kipping ist eine Technik, bei der durch gezielte Hüft- und Körperdynamik Schwung erzeugt wird, um zyklische Gymnastics-Bewegungen effizienter auszuführen.

Typisch bei:
• Pull-Ups
• Chest-to-Bar
• Toes-to-Bar
• Muscle-Ups
Der Impuls kommt aus der Hüfte.
Nicht aus wildem Strampeln.

🎯 Zweck im Functional Fitness
• Mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit
• Energetische Effizienz im Wettkampf
• Verbindung von Kraft und Rhythmus

Kipping ist keine Abkürzung.
Es ist Effizienz – wenn die Basis stimmt.

⚠️ Wichtiger Grundsatz
Strict Strength zuerst.
Dann Kipping.
Ohne stabile Schulterkontrolle wird aus Technik Chaos.
Für Details zu Zugbewegungen und Progression →
siehe Pull-Up Sektion im Packtionary. 🧗‍♀️

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt einen unserer Gymnastics-Skill Kurse, um eine genaue Anleitung zu erhalten mit ausreichend Zeit und Erholung eine saubere Technik zu erlernen.
Für Beginner:
Baue Strict Pull-Ups auf, bevor du kippen lernst.
Kontrolle vor Geschwindigkeit.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite an sauberem Rhythmus und Schulterstabilität unter Fatigue.
Effizienz gewinnt Workouts.
Kipping ist kein Trick.
Es ist Timing.

L

M

Mindset Under Fatigue

Wer du bist, wenn es unbequem wird

„Mindset under fatigue“ beschreibt deine mentale Qualität,
wenn dein Körper bereits müde ist.

Nicht am Anfang des WODs.
Nicht beim Warm-up.
Sondern in Minute 11, wenn der Puls hämmert und deine Beine sich wie nasse Sandsäcke anfühlen.

Das ist der Moment, in dem Technik bricht.
Oder Charakter sichtbar wird.

🧬 Was passiert unter Ermüdung?
Fatigue ist nicht nur muskulär.
• 🧠 Zentrale Ermüdung im Nervensystem
• 🔥 Metabolischer Stress
• 🫀 Hohe Atemfrequenz
• 📉 Abnehmende Bewegungskontrolle
• 😵‍💫 Wahrnehmungsverzerrung („Ich kann nicht mehr“)

Dein Gehirn versucht dich zu schützen.
Es sendet Stop-Signale.
Doch oft ist noch Reserve vorhanden.

🏋🏼‍♀️ Im Functional Fitness besonders relevant
Unser Sport kombiniert:
• hohe Herzfrequenz
• komplexe Bewegungen
• Last
• Geschwindigkeit
Mindset under fatigue entscheidet, ob du:
• sauber bleibst
• strategisch bleibst
• dein Pacing hältst
• oder emotional reagierst
Es geht nicht um blinden Schmerz-Widerstand.
Es geht um Kontrolle im Chaos.

🎯 Praktische Beispiele
🔁 In einem 15 Min AMRAP:

Minute 3: alles gut
Minute 8: Atem hoch
Minute 12: Gedanken werden laut

Hier entscheidet sich:
• Halte ich mein Tempo?
• Bleibe ich technisch sauber?
• Oder werde ich hektisch?

⚠️ Typische Fehlinterpretationen

• Mindset = immer durchziehen
• Mindset = Schmerz ignorieren
• Mindset = Ego

Falsch.
Reifes Mindset erkennt den Unterschied zwischen
echter Grenze und temporärem Unbehagen.

🧠 Trainierbarkeit
Mindset under fatigue ist trainierbar durch:
• gezielte Schwellenarbeit
• VO₂max-Intervalle
• Pacing-Drills
• Technik unter Puls
• Atemkontrolle
Je öfter du kontrolliert im roten Bereich warst,
desto ruhiger bleibst du dort.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Lerne, Unbehagen nicht sofort als Stoppsignal zu deuten.
Bleibe bei deiner Strategie.
Konzentriere dich auf Atmung und Rhythmus.
Nicht schneller werden. Ruhiger werden.
Für erfahrene Wölfe:
Baue bewusst „Decision Fatigue“-Momente ein.
Komplexe Bewegungen nach Intervallen.
Technik unter Puls ist Wettkampfvorteil.
Mindset:
Unter Fatigue zeigt sich nicht nur Fitness.
Dort zeigt sich Disziplin.
Der wahre Alpha ist nicht der Lauteste.
Sondern der Stabilste, wenn es brennt.

N

O

P

Posterior Chain

Die Kraftlinie auf deiner Rückseite
Die Posterior Chain umfasst alle Muskeln auf der Rückseite deines Körpers, die für Streckung, Stabilität und explosive Kraft verantwortlich sind.
Dazu gehören vor allem:
• 🍑 Gluteus Maximus
• 🦵 Hamstrings
• 🧱 Rückenstrecker (Erector Spinae)
• 🦶 Waden
• 🦴 Teile des oberen Rückens (Lat, Rhomboiden)
Kurz gesagt:
Alles, was dich aufrichtet, beschleunigt und stabilisiert.

🧬 Warum sie im Functional Fitness entscheidend ist
Fast jede starke Bewegung basiert auf Hüftstreckung:
• Deadlifts
• Cleans
• Snatches
• Box Jumps
• Sprint
• Rowing Drive
• Kettlebell Swings
Wenn deine Posterior Chain schwach ist:
• verlierst du Kraft
• kompensierst über unteren Rücken
• erhöhst du Verletzungsrisiko
• bricht deine Technik unter Fatigue ein
Starke Rückseite = effiziente Kraftübertragung.

⚙️ Biomechanik in Kurzform
Die Hüftstreckung ist der Motor.
Nicht der untere Rücken. Nicht die Arme.
Kraft kommt vom Boden
→ über die Füße
→ in die Hüfte
→ über die Wirbelsäule
→ in die Hantel.
Wenn die Glutes nicht feuern, übernimmt oft der Rücken.
Das endet selten gut.

🏋🏼‍♀️ Wie trainiert man die Posterior Chain gezielt?
Schwer & strukturiert
• Deadlifts (konventionell / RDL)
• Hip Thrusts
• Good Mornings
Explosiv
• Kettlebell Swings
• Power Cleans
• Broad Jumps

Isolierter Aufbau
• Hamstring Curls
• Back Extensions
• Nordic Curls

Stabilität
• Bird Dogs
• Glute Bridges
• Tempo-RDLs

⚠️ Typische Fehler
• Zu viel Quad-Dominanz (nur Squats, keine Hinge-Varianten)
• Rundrücken unter Last
• Kein aktives Hüft-„Snap“
• Glute-Aktivierung vernachlässigen
Functional Fitness ist oft sehr anterior-lastig.
Wer hinten schwach ist, zahlt später.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Lerne den Unterschied zwischen Squat und Hinge.
Spüre deine Hamstrings. Spüre deine Glutes.
Wenn dein unterer Rücken brennt, aber dein Po nichts tut, läuft etwas schief.
Für erfahrene Wölfe:
Programmiere bewusst Posterior-Chain-Blöcke.
Heavy Deadlift-Zyklen, Tempo-Hinges, Isometrics.
Explosivität kommt aus Hüftkraft, nicht aus Schultergewalt.
Mindset:
Eine starke Vorderseite sieht gut aus.
Eine starke Rückseite trägt dich durchs Workout.
Power beginnt hinten.
Stabilität auch.

Progressive Overlead

Warum dein Körper nur wächst, wenn du ihm mehr abverlangst
Progressive Overload bedeutet:
Du erhöhst über Zeit gezielt den Trainingsreiz, damit dein Körper sich weiter anpasst.
Der Körper ist ein Effizienz-Genie.
Er passt sich an das an, was regelmäßig gefordert wird.
Bleibt der Reiz gleich, bleibt auch das Level gleich.
Mehr Reiz → mehr Anpassung.
Aber intelligent dosiert.
🧬 Was passiert physiologisch?
Wenn du Progression einbaust:
• 🧬 Muskelfasern hypertrophieren
• 🧠 neuronale Ansteuerung verbessert sich
• 🦴 Sehnen & Bindegewebe werden belastbarer
• 🫀 Energiesysteme passen sich an
• 🔬 Mitochondriale Kapazität steigt
Ohne steigenden Reiz stoppt die Superkompensation.

🏋🏼‍♀️ Wie funktioniert Progressive Overload im Functional Fitness?
Es geht nicht nur um „mehr Gewicht“.
Du kannst Progression erzeugen durch:

🏋🏼 Mehr Last
+2,5 kg pro Woche beim Back Squat

🔁 Mehr Wiederholungen
Gleiche Last, 1–2 Reps mehr

⏱️ Mehr Volumen
Zusätzliche Sätze

⚡ Mehr Intensität
Kürzere Pausen, höheres Tempo

🎯 Bessere Technik
Effizientere Bewegung = höherer Stimulus

🫀 Bessere Pacing-Kontrolle
Gleicher Workout-Flow, aber schneller
Progression ist vielseitig.
Nicht eindimensional.

🔥 Beispiel im Gym-Alltag
Woche 1:
5 × 5 Back Squat @ 100 kg
Woche 3:
5 × 5 @ 105 kg
Oder:
Woche 1:
12 Min AMRAP – 4 Runden
Woche 6:
12 Min AMRAP – 5 Runden bei gleicher Strategie

Das ist messbarer Fortschritt.

⚠️ Typische Fehler
• Jede Woche maximal steigern
• Technik opfern für mehr Gewicht
• Zu viele Systeme gleichzeitig überladen
• Keine Deload-Phasen einbauen
Progression braucht Geduld.
Und Planung.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Kleine Schritte schlagen große Ego-Sprünge.
+2,5 kg über Monate sind stärker als +10 kg mit Technik-Zerfall.
Für erfahrene Wölfe:
Periodisiere.
Baue Wellen ein.
Nicht jede Woche muss schwerer sein.
Manchmal ist Progression auch bessere Bewegung unter Fatigue.
Mindset:
Progressive Overload ist kein Sprint.
Es ist ein Versprechen an dein zukünftiges Ich.
Konsequenz > Motivation.
Struktur > Zufall.
So wird aus Training Entwicklung.
So wächst das Pack.

Pull-Up

Zieh dich hoch. Ganz ohne Ausreden.
Der Pull-Up ist eine vertikale Zugbewegung, bei der du deinen Körper aus dem Hang so weit hochziehst, bis das Kinn klar über der Stange ist.
Klingt simpel.
Ist ehrlich.

🧬 Was trainiert der Pull-Up?
• 💪 Latissimus
• 🧱 Core-Stabilität
• 🖐️ Griffkraft
• 🦴 Schulterblatt-Kontrolle
• 🧠 Körperspannung
Ein sauberer Pull-Up ist kein Armzug.
Er ist Rückenarbeit.

🔥 Varianten im Functional Fitness
Strict Pull-Up
Maximalkraft & Kontrolle.

Kipping Pull-Up
Effizienz durch Hüftimpuls.
Mehr zyklisch.

Chest-to-Bar
Mehr Range of Motion, mehr Power.

Butterfly Pull-Up
Maximale Effizienz im Wettkampfkontext.

Jede Variante hat ihren Platz.
Aber Technik kommt vor Tempo.

⚙️ Technischer Kern
Ein guter Pull-Up beginnt nicht mit den Armen.
Er beginnt mit dem Scapula-Set.
1️⃣ Aktive Schultern im Hang
2️⃣ Brust Richtung Stange
3️⃣ Spannung im Core
4️⃣ Hüfte kontrolliert
Kein wildes Treten.
Kein Shrugging.

📈 Warum Pull-Ups so wichtig sind
Sie sind Basis für:
• Muscle-Ups
• Toes-to-Bar
• Rope Climbs
• Kipping-Komplexe
Ohne solide Zugkraft fehlt dir die Grundlage.
Und:
Pull-Ups sind ein klarer Progressionsmarker.

⚠️ Häufige Fehler
• Nur mit Armen ziehen
• Keine aktive Schulter im Hang
• Schwung ohne Kontrolle
• Zu früh kipping starten ohne Strict-Basis
Effizienz baut auf Stärke auf.
Nicht umgekehrt.

🧠 Progressionsideen
• Ring Rows
• Banded Pull-Ups
• Negatives (exzentrisch)
• Scap Pull-Ups
• Tempo Pull-Ups
Kontrollierte Progression schlägt erzwungenen Schwung.

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt einen unserer Gymnastics-Skill Kurse, um eine genaue Anleitung zu erhalten mit einem sinnvollen Plan im Kopf, was man die nächsten Wochen über in sein Training einbauen sollte, um sinnvolle Fortschritte zu erreichen.
Für Beginner:
Baue zuerst Strict Strength auf.
Ein sauberer Strict Pull-Up ist Gold wert.
Geduld zahlt sich hier extrem aus.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite an Effizienz unter Fatigue.
Unbroken Sets mit Atemkontrolle.
Butterfly nur, wenn Schultergesundheit stabil ist (!!!).
Mindset:
Der Pull-Up ist Selbstverantwortung.
Du bewegst dein eigenes Körpergewicht.
Niemand hilft.
Jede Wiederholung ist ein Statement:
Ich ziehe mich selbst hoch.

Push-Up

Drück dich vom Boden weg.
Der Push-Up ist eine horizontale Druckbewegung, bei der du deinen Körper in einer stabilen Plank-Position vom Boden wegdrückst, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Brust berührt klar den Boden.
Volle Streckung oben.
Kein Wurm. Kein Hüftkippen.

🎯 Was trainiert der Push-Up?
• 🧱 Core-Stabilität
• 💪 Brust & Trizeps
• 🦴 Schulterstabilität
• 🧠 Körperspannung unter Ermüdung
Ein sauberer Push-Up ist Ganzkörperarbeit.
Nicht nur Armtraining.

🔥 Varianten im Functional Fitness
• Strict Push-Up
• Hand-Release Push-Up
• Deficit Push-Up
• Ring Push-Up
• Tempo Push-Up
Im Workout oft unterschätzt –
in hohen Wiederholungszahlen gnadenlos.

⚠️ Häufige Fehler
• Durchhängende Hüfte
• Keine Spannung im Core
• Halbherzige Range of Motion
• Schultern hochziehen statt stabilisieren
Push-Ups zeigen sofort, ob deine Midline arbeitet.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Baue Spannung auf.
Lieber sauber skalieren als unsauber kämpfen.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite an Tempo-Varianten und Ring-Instabilität.
Qualität unter Puls entscheidet.
Push-Ups sind Basisarbeit.
Und Basisarbeit baut Alpha-Fundament.

Q

R

Rest Day

Der allzeit unterschätzte Performance-Hack
Warum Fortschritt in der Pause entsteht.
Ein Rest Day ist kein „Trainingsausfall“.
Er ist der Moment, in dem dein Körper das Training verarbeitet.
Du wirst nicht stärker, wenn du trainierst.
Du wirst stärker, wenn du dich erholst.
Training ist der Reiz.
Ruhe ist die Anpassung.

🧬 Was passiert im Körper?
Während du schläfst, spazieren gehst oder einfach nichts hebst:

• 🔬 Muskelfasern reparieren Mikrotraumata
• 🧠 ZNS regeneriert sich
• 🧬 Proteinsynthese läuft auf Hochtouren
• 🫀 Hormonhaushalt normalisiert sich
• 📈 Superkompensation findet statt

Superkompensation bedeutet:
Dein Körper baut dich minimal stärker wieder auf,
um beim nächsten Reiz besser vorbereitet zu sein.

Ohne Pause → keine Anpassung.
Nur Erschöpfung.

🏋🏼‍♀️ Im Functional Fitness besonders wichtig
Functional Fitness kombiniert:
• Kraft
• Skill
• VO₂max
• Schwelle
• Koordination
• Nervensystem-Last
Das ist kein Spaziergang.
Das ist Systemstress.
Ohne gezielte Rest Days:
• stagniert die Leistung
• steigt Verletzungsrisiko
• sinkt Motivation
• leidet Technik
• verschiebt sich Hormongleichgewicht
Mehr ist nicht immer mehr.
Besser ist besser.

🧠 Aktiver vs. kompletter Rest
💤 Kompletter Rest
• Kein Training
• Viel Schlaf
• Ernährung priorisieren
🚶‍♀️ Aktiver Rest
• Spaziergang
• Mobility
• Zone 1
• Atemarbeit
Kein verstecktes Conditioning.
Kein „nur kurz 100 Burpees“.

⚠️ Typische Denkfehler
• „Ich verliere Form.“
• „Ich fühle mich schuldig.“
• „Die anderen trainieren doch auch.“
Realität:
Die, die langfristig am stärksten werden, respektieren Regeneration.
Rest Day ist ebenfalls ein Ausdruck deiner Disziplin.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Plane mindestens 1–2 echte Rest Days pro Woche ein.
Nicht verhandelbar. Fortschritt braucht Pausen.
Für erfahrene Wölfe:
Achte auf Marker wie Schlafqualität, Ruhepuls, Motivation.
Wenn du permanent müde bist, brauchst du keinen härteren WOD.
Du brauchst Erholung.
Mindset:
Ein kluger Wolf jagt nicht jeden Tag.
Er weiß, wann er Energie sammelt.
Stärke wächst nicht nur unter der Langhantel.
Sie wächst im Schlaf, im Essen, in der Pause.

RMU – Ring Muscle Up

Zug. Übergang. Stütz. Kontrolle.
Der Ring Muscle-Up verbindet:
1️⃣ Explosiven Zug an den Ringen
2️⃣ Technischen Übergang über die Ringe
3️⃣ Kraftvollen Ring-Dip in den Stütz

Er ist eine der anspruchsvollsten Bewegungen im Functional Fitness.
Man könnte ihn auch den „Alpha-Move“ nennen – und das nicht ohne Grund.

🎯 Was braucht man?
• Starke Strict Pull-Ups
• Solide Ring Rows
• Explosiven Hüftimpuls (bei Kipping-Version)
• Stabile Schulterblätter
• Sicheren Ring-Dip
Die Ringe sind instabil.
Sie verzeihen keine halbe Spannung.

🧬 Warum er so anspruchsvoll ist
• Hohe Schulterstabilitätsanforderung
• Koordination von Zug & Übergang
• Starke Core-Spannung
• Kontrolle in instabiler Umgebung
Der Übergang/die Transition ist der Knackpunkt.
Nicht der Zug. Nicht der Dip.
Das Timing dazwischen.

⚠️ Wichtiger Hinweis
RMUs sind eine absolut fortgeschrittene Übung.
Ohne stabile Schulter, ohne saubere Strict-Basis → erhöhtes Risiko.
Erst:
Strict Pull-Ups
Ring-Dips
False Grip Kontrolle
Dann dynamische Varianten.
Gesundheit geht vor Ego.

🐺 WOLFPACK Insight
Besucht unbedingt einen unserer Gymnastics-Skill Kurse, um eine genaue Anleitung zu erhalten mit ausreichend Zeit und Erholung eine saubere Technik zu erlernen.
Für Beginner:
Arbeite an Ring-Stabilität.
False Grip. Ring Rows. Ring Dips.
Der Weg zum RMU ist ein langer Prozess.
Hole Dir unbedingt Hilfe, sobald es an die hohen Ringe gehen soll. Manchmal bewirkt eine daneben stehende und zur Not eingreifende Person das Zünglein an der Waage, ob du dich traust, die hohen Ringe zu meistern.
Für erfahrene Wölfe:
Übe Übergänge isoliert.
Arbeite an Effizienz unter Fatigue.
Und halte deine Schulter-Prävention hoch.
Der RMU ist kein Trick.
Er ist koordinierte Kraft in Instabilität.
Wer ihn sauber beherrscht,
zeigt nicht nur Stärke –
sondern Kontrolle.

RPE – Rate of Perceived Exertion

RPE ist kein Ego-Spiel.
Es ist Selbstwahrnehmung.

🧬 Warum RPE im Functional Fitness so wichtig ist
In unserem Sport schwankt Belastung ständig:
• Schlaf schlecht
• Stress hoch
• Vorermüdung durch anderes Training
• Skill-Fatigue
• Hormonelle Einflüsse
Prozentpläne allein reichen nicht immer.
RPE erlaubt dir, den Tageszustand einzupreisen.
Das ist autoreguliertes Training.

🏋🏼‍♀️ Anwendung im Krafttraining
Beispiel:
5 Wiederholungen @ RPE 8
Das bedeutet:
Du hättest noch ca. 2 saubere Reps im Tank.
Faustregel:
RPE 8 ≈ 2 Reps Reserve
RPE 9 ≈ 1 Rep Reserve
RPE 10 = keine Reserve
So trainierst du hart, ohne systematisch zu überziehen.

🔥 Anwendung im Conditioning
Im Metcon-Kontext hilft RPE bei:
• Pacing
• Schwellentraining
• VO₂max-Intervallen
• Deload-Wochen
Wenn das Programm RPE 7 fordert,
und du startest mit RPE 9,
dann sabotierst du den Trainingsreiz.
RPE steuert Intensität.
Intensität steuert Anpassung.

⚠️ Typische Fehler
• Alles als 10 bewerten
• RPE mit Schmerz verwechseln
• Gruppendruck beeinflussen lassen
• Ego > Stimulus
RPE funktioniert nur, wenn du ehrlich bist.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Lerne, Reserven zu spüren.
Trainiere öfter bei RPE 7–8 als bei 10.
Progression braucht Nachhaltigkeit.
Für erfahrene Wölfe:
Nutze RPE strategisch.
Plane schwere Wochen mit 8–9, nicht permanent 10.
Ein kluger Athlet kann bewusst nicht maximal trainieren.
Mindset:
RPE ist Reife.
Es zeigt, ob du trainierst, um besser zu werden
oder um dich jedes Mal zu beweisen.
Stärke ist nicht nur Output.
Stärke ist Kontrolle.

S

S2OH

Shoulder to Overhead

Definition:
S2OH beschreibt jede Bewegung, bei der ein Gewicht/Gegenstand z.B. die Langhantel von der Front-Rack-Position über den Kopf gebracht wird – bis Arme, Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind.

Erlaubt sind je nach Workout:

• Strict Press
• Push Press
• Push Jerk
• Split Jerk

Welche Variante genutzt werden darf, steht im jeweiligen WOD oder Competition-Standard.

🔬 Biomechanik & Technik
S2OH ist keine reine Schulterübung.
Es ist eine Ganzkörper-Übertragung von Kraft.
Entscheidende Punkte:
• 📍 Stabile Front Rack Position
• 🦵 Aktiver Dip: vertikal, nicht nach vorne
• ⚡ Explosiver Drive aus Hüfte & Beinen
• 🧱 Feste Midline
• 🏗️ Overhead-Position: Bar über Mittel-Fuß, aktive Schultern
Wenn die Hantel vor dir landet, verlierst du Energie.
Wenn sie über dir „stacked“ ist, fühlt sie sich leichter an.

🧬 Energetischer Kontext in der Functional Fitness
Je nach Gewicht wird S2OH:
• 🧠 neurologisch anspruchsvoll (schwer, wenige Reps)
• 🔥 metabolisch fordernd (leicht bis moderat, viele Reps)
• 💣 Teil eines High-Heart-Rate-WODs

In Mixed-Modal-Workouts ist es oft ein „Engine-Killer“,
weil Beine, Schultern und Atem gleichzeitig gefordert werden.

⚖️ Welche Variante wann?
Variante | Wann sinnvoll
Strict Press | Kraftaufbau, Schulterstabilität
Push Press | Kraft + Effizienz
Push Jerk | Wettkampf, hohere Last
Split Jerk | Maximale Last, technische Präzision
In Workouts geht es oft um Effizienz.
Nicht um Ego.

⚠️ Häufige Fehler
• Dip nach vorne → Bar driftet
• Zu tiefer Dip → Energieverlust
• Zu frühes Ausdrücken der Arme
• Instabile Overhead-Position
• Kein aktives Einrasten der Schultern
Und der Klassiker:
Zu schwer wählen → Technik zerfällt → Stimulus verpasst.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Lerne zuerst Strict und Push Press sauber.
Kontrolliere deinen Dip vor dem Spiegel oder per Video.
Gewicht ist zweitrangig. Position ist alles.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite an Bar-Speed.
Technik unter Fatigue ist der Gamechanger.
Baue Cluster-Sets oder komplexe Sequenzen ein:
Push Press + Push Jerk Kombinationen.
Mindset:
S2OH ist kein „Hochdrücken“.
Es ist Kraftübertragung vom Boden bis in die Fingerspitzen.
Stark unten. Stabil oben.
So arbeitet das Pack.

Schwellentraining / Threshold

Im Kontext von Functional Fitness

Stell dir deine Leistungsfähigkeit wie ein Lagerfeuer vor. 🔥
Unterhalb der Schwelle brennt es ruhig und lange.
Oberhalb davon fängst du an, Holz schneller zu verbrennen als du nachlegen kannst.

Schwellentraining bedeutet:
Du trainierst genau an der Intensität, bei der dein Körper gerade noch in der Lage ist, Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht zu halten.

👉 Fachlich sprechen wir meist von der Laktatschwelle oder der anaeroben Schwelle.
Das ist die Intensität, bei der du:

• noch kontrolliert arbeiten kannst
• aber nicht mehr locker sprechen kannst
• ein deutliches, konstantes Brennen spürst
• das Tempo über längere Zeit (10–40 Min) halten kannst

In der Functional Fitness ist das der Bereich, in dem Workouts „unangenehm stabil“ werden.

🧬 Physiologischer Hintergrund (warum das wichtig ist)

An der Schwelle passiert Magie auf Zellebene:

• 🧪 Verbesserung der Laktat-Clearance
• 🧬 Mehr mitochondriale Enzymaktivität
• 🫀 Erhöhtes Schlagvolumen des Herzens
• 🔥 Ökonomischere Energieproduktion

Kurz gesagt:
Du verschiebst die Grenze nach oben.
Was sich früher wie Hölle angefühlt hat, wird später „nur noch“ Arbeit.

🏋🏼‍♀️ Schwellentraining in der Functional Fitness

Hier wird’s spannend, denn wir arbeiten nicht nur mit Ergometern.

Typische Schwellen-Formate:

🔁 Intervalle (Fartlek-Style wie die Läufer unter euch es vielleicht kennen)
• 4–6 × 5 Minuten bei Schwellenintensität
• 1–2 Minuten aktive Pause
• Geräte: Rower, Bike, Ski, Assault Runner

⏱️ Mixed Modal
• 12–20 Min konstant:
z. B.
12 Cal Bike
8 Toes to Bar
6 DB Thrusters
gleichmäßiges Tempo, kein Sprint

🏃‍♀️ Engine Builder
• 20–30 Min gleichmäßig auf dem Erg
• Pace so, dass du nicht explodierst, aber definitiv arbeiten musst

Wichtig:
Schwellentraining ist kein All-Out.
Es ist kontrollierte Aggression. 🐺

🎯 Wie erkennst du die richtige Intensität?

• Sprechen in ganzen Sätzen: ❌
• 2–3 Wörter möglich: ✅
• Gefühl: 7–8/10 RPE
• Herzfrequenz: oft 85–90 % HFmax

Pulsgurt > Handgelenksmessung.
Wir wollen Daten, keine Märchen. 📊

⚠️ Typische Fehler
• Zu schnell starten
• Zu viele Bewegungen mischen → Technik bricht ein
• Es mit VO₂max verwechseln
• Jede Woche Schwelle trainieren → Erschöpfungsfalle
Schwellentraining ist ein Skalpell. Kein Vorschlaghammer.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Halte dich zurück. Wenn du denkst „Ich könnte noch etwas schneller“, bist du wahrscheinlich genau richtig. Lerne, Tempo zu kontrollieren, nicht nur zu ertragen.
Für erfahrene Wölfe:
Baue gezielte Schwellen-Blöcke ein, besonders 6–10 Wochen vor Wettkämpfen. Kombiniere Monostruktur (Erg) mit technisch sauberen Mixed-Sets. Schwelle ist der Sweet Spot zwischen Engine und Mental Toughness.
Mindset:
Schwelle ist der Ort, an dem du lernst, dich mit Unbehagen anzufreunden, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Dort wächst Wettkampfstärke.

Shoulder to Overhead – Press & Jerk Varianten

Verschiedene Wege, eine Hantel über den Kopf zu bringen.
Im Functional Fitness gibt es mehrere Techniken, um eine Hantel von der Schulterposition über den Kopf zu bewegen. Sie unterscheiden sich vor allem darin, wie stark Beine und Hüfte beteiligt sind.

💪 Strict Press
Die klassischste Variante.
Die Hantel wird ohne Beinhilfe aus der Front-Rack-Position über den Kopf gedrückt.
Trainiert vor allem:
• Schulterkraft
• Trizeps
• Core-Stabilität
Sie ist die Basis für alle anderen Varianten.

⚡ Push Press
Hier kommt Beinkraft ins Spiel.
Ein kurzer Dip und Drive aus den Beinen hilft, die Hantel zu beschleunigen.
Die Arme drücken die Bewegung anschließend zu Ende.
Effizienter als Strict Press und oft in Workouts genutzt.

⚡ Push Jerk
Nach dem Dip und Drive wird die Hantel nicht komplett hochgedrückt,
sondern man taucht ein zweites Mal leicht unter die Hantel ab, um sie mit gestreckten Armen zu fangen.
Dadurch können schwerere Gewichte bewegt werden.

🏋️ Split Jerk
Die effizienteste Technik für sehr schwere Lasten.
Nach dem Drive springen die Füße in eine Ausfallschritt-Position, während die Hantel über Kopf stabilisiert wird.
Diese Technik erlaubt die größten Gewichte im olympischen Gewichtheben.

🏋️ Press Behind the Neck
Hier startet die Hantel im Nacken (Back Rack) statt vorne.
Wird meist genutzt für:
• Techniktraining
• Schulterstabilität
• Overhead-Kraft
Kommt im Workout eher selten vor.

⚠️ Wichtig
Alle Varianten erfordern:
• stabile Overhead-Position
• aktive Schultern
• feste Midline
Wenn die Hantel über dem Mittelfuß stabil „gestackt“ ist, fühlt sie sich deutlich leichter an.

Sit-Up

Core-Arbeit mit vollem Bewegungsradius.
Der Sit-Up ist eine Bauchübung, bei der du aus der Rückenlage deinen Oberkörper aufrichtest, bis Schultern oder Brust über die Hüfte kommen.
Im Functional Fitness wird häufig der AbMat Sit-Up genutzt, um eine vollständige Bewegungsrange zu ermöglichen.

🎯 Was trainiert der Sit-Up?
• Bauchmuskulatur
• Hüftbeuger
• Core-Ausdauer
Er ist besonders häufig in Workouts mit hohen Wiederholungszahlen zu finden.

⚙️ Bewegungsstandard (typisch im Workout)
• Füße meist fixiert oder aneinandergelegt
• Hände berühren hinter dem Kopf den Boden
• Oberkörper richtet sich vollständig auf (Oberkörper deutlich vor Hüfte)
• Hände berühren vor den Füßen den Boden
Volle Range of Motion zählt.

⚠️ Häufige Fehler
• Halb hochkommen
• Schwung statt Kontrolle
• Rundrücken ohne Core-Spannung
• Füße zu stark ziehen lassen
Der Sit-Up darf dynamisch sein – aber nicht schlampig.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Konzentriere dich auf saubere Wiederholungen und gleichmäßigen Rhythmus.
Für erfahrene Wölfe:
Nutze Atmung und Tempo, um große Sets effizient zu brechen und wieder aufzunehmen.
Der Sit-Up wirkt simpel.
In großen Sets zeigt er schnell, wie stark deine Core-Ausdauer wirklich ist.

Snatch

Vom Boden in einer fließenden Bewegung über den Kopf

Der Snatch ist eine dynamische Ganzkörperbewegung, bei der ein Gewicht in einer kontinuierlichen Bewegung vom Boden (oder Hang) über den Kopf gebracht wird.

Im Functional Fitness begegnet er dir in vielen Formen:

• 🏋🏼 Barbell Snatch
• 🏋🏼‍♂️ Power Snatch
• 🪶 Hang Snatch (+ high/low)
• 🏋🏼‍♀️ Squat Snatch
• 🟡 Kettlebell Snatch
• 🟣 Dumbbell Snatch (alternierend/einarmig/beidarmig)

Das Prinzip bleibt gleich:
Explosive Hüftstreckung → schnelle Unterkörperarbeit → stabile Overhead-Position.

🧬 Biomechanik – was wirklich passiert
Der Snatch ist primär:

• 🦵 Hüftdominant
• ⚡ Explosiv
• 🧠 Hoch koordinativ
Die Arme ziehen nicht aktiv hoch.
Sie verbinden nur Körper und Hantel.
Die Kraft entsteht in:
1. Beinen
2. Hüfte
3. Core
4. schneller Unterbewegung
Bar nahe am Körper.
Überkopf stabil „gestackt“ über Mittelfuß.
Wenn du ziehst wie bei einem Bizepscurl,
ist es kein Snatch. 😉

🔥 Varianten im Functional Fitness
🏋🏼 Barbell Snatch
Technisch anspruchsvoll.
Hohe Koordinationsanforderung.
Wettkampfrelevant.

🟡 Kettlebell Snatch
Mehr zyklisch.
Explosiver Hip-Snap.
Hoher metabolischer Effekt.

🟣 Dumbbell Snatch
Unilaterale Stabilität.
Core-Anforderung steigt.
Beliebt im Conditioning.

⚙️ Energetischer Kontext
Schwerer Snatch →
• 🧠 neuronaler Reiz
• Maximalkraft & Power

Leichter, hoher Rep-Snatch →
• 🔥 metabolische Belastung
• Grip & Overhead-Stabilität
• Pacing-Herausforderung

Snatches unter Puls sind brutal ehrlich.

⚠️ Häufige Fehler
• Zu früh mit den Armen ziehen
• Hüfte nicht vollständig strecken
• Bar driftet nach vorne
• Instabile Overhead-Position
• Zu schwer wählen im WOD
Technik vor Ego.
Immer.

🧠 Warum der Snatch so wertvoll ist
Er entwickelt:
• Explosivität
• Koordination
• Mobilität
• Overhead-Stabilität
• Mind-Muscle-Timing

Er zwingt dich zur Präzision.
Unsaubere Technik wird sofort bestraft.

🐺 WOLFPACK Insight
Allgemein ist es für absolut JEDEN – ob Anfänger oder nicht – sehr empfehlenswert, regelmäßige Weightlifting-Technik-Classes zu besuchen oder sich Hilfe bei erfahrenen Menschen zu suchen, die gute technische Tipps geben können.
Für Beginner:
Der Snatch ist mitunter eine der schwierigsten Movements unseres Sportes. Manch einer muss dafür erstmal ein konsequentes Mobility-Programm über 1-2 Monate hinter sich bringen (fragt mal die Kari), bevor sie überhaupt in der Lage sind, diese Bewegung auszuführen.
Arbeite zuerst an Positionen.
Drills. Hang-Varianten. Leichtes Gewicht.
Der Snatch ist Timing, nicht Kraft.
Filme dich. Analysiere. Wiederhole. Nicht aufgeben.
Für erfahrene Wölfe:
Trainiere Speed unter moderater Last.
Baue Komplexe ein (Pull + Hang Snatch + OHS).
Im Metcon: Gewicht so wählen, dass Technik bei hohem Puls hält.
Mindset:
Der Snatch ist Demut.
Er verzeiht keine Hast.
Explosiv sein ist gut.
Explosiv kontrolliert sein ist Wolfpack.

Snatch Balance

Schnell unter die Hantel.
Der Snatch Balance ist eine Gewichtheberübung, bei der die Hantel aus der Nackenposition explosiv nach oben beschleunigt wird, während der Athlet gleichzeitig schnell in die Overhead-Squat-Position unter die Hantel abtaucht.
Im Gegensatz zum Snatch wird die Hantel hier nicht vom Boden gezogen.

🎯 Wofür wird die Übung genutzt?
Der Snatch Balance hilft dabei:
• Sicherheit in der Overhead-Position aufzubauen
• Schnelligkeit unter der Hantel zu trainieren
• Vertrauen in schwere Snatch-Lasten zu entwickeln
• Stabilität im Overhead Squat zu verbessern
Er ist ein klassisches Technik- und Positions-Tool aus dem olympischen Gewichtheben.

⚙️ Bewegungsablauf (vereinfacht)
1️⃣ Hantel liegt stabil im Nacken (Back Rack)
2️⃣ Kurzer, vertikaler Dip
3️⃣ Explosiver Drive nach oben
4️⃣ Gleichzeitig schnelles Abtauchen in den Overhead Squat
5️⃣ Stabilisieren und aufstehen
Die Hantel bewegt sich nur minimal.
Der Körper bewegt sich schnell darunter.

⚠️ Häufige Fehler
• Zu langsames Abtauchen
• Hantel nach vorne treiben
• Instabile Overhead-Position
• Zu tiefer Dip
Der Fokus liegt nicht auf Kraft, sondern auf Geschwindigkeit und Stabilität.

Stacked

Eine stabile Linie aus Kraft.
„Stacked“ beschreibt eine optimale Ausrichtung von Gelenken und Last, bei der sich Körpersegmente sauber übereinander stapeln.
Das sorgt für maximale Stabilität und effiziente Kraftübertragung.
Einfach gesagt:
Die Struktur deines Körpers trägt die Last – nicht einzelne Muskeln.

🎯 Beispiel: Overhead-Position
Bei einer guten Overhead-Position ist die Hantel:
• über den Händen
• über den Schultern
• über der Hüfte
• über dem Mittelfuß
Alles steht in einer Linie.
Das nennt man stacked.
So fühlt sich die Hantel stabil und „leicht“ an.

🏋️ Wo Coaches das Wort oft benutzen
• Snatch
• Jerk
• Overhead Squat
• Handstand
• Handstand Push-Up
Immer dann, wenn eine stabile vertikale Linie entscheidend ist.

⚠️ Wenn es nicht stacked ist
Typische Zeichen:
• Hantel zu weit vorne
• Hohlkreuz kompensiert
• Schultern nicht aktiv
• Balance über den Zehen
Dann arbeitet die Muskulatur unnötig hart, statt dass die Struktur trägt.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Denke bei Overhead-Positionen immer an eine gerade Linie:
Hand → Schulter → Hüfte → Fuß.
Für erfahrene Wölfe:
Feine Positionsarbeit zahlt sich aus.
Eine wirklich „gestackte“ Position spart enorm Energie im Workout.
Wenn alles sauber übereinander steht,
trägt dein Körper die Last – nicht dein Ego.

Superkompensation

Warum dein Körper stärker zurückkommt, als er gegangen ist

Superkompensation beschreibt den Anpassungsprozess nach einem Trainingsreiz.

Ablauf in vier Phasen:

1️⃣ Belastung → Leistungsfähigkeit sinkt
2️⃣ Ermüdung → Körper ist geschwächt
3️⃣ Regeneration → Reparaturprozesse laufen
4️⃣ Superkompensation → Leistungsniveau steigt über Ausgangswert

Der Körper sagt:
„Wenn du mich wieder so stresst, bin ich besser vorbereitet.“

Das ist Fortschritt in biologischer Reinform.

🧬 Was passiert auf Zellebene?
• 🔬 Reparatur von Mikrotraumata in Muskelfasern
• 🧬 Erhöhte Proteinsynthese
• 🫀 Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems
• 🧠 Verbesserte neuronale Ansteuerung
• 🔋 Auffüllen & Überkompensation der Energiespeicher

Wichtig:
Diese Phase braucht Zeit.

Zu früh wieder maximal belasten → Fortschritt verpufft.
Zu spät wieder belasten → Anpassung flacht ab.

Timing ist alles.

🏋🏼‍♀️ Superkompensation im Functional Fitness

Unser Sport kombiniert viele Systeme:

• Kraft
• Ausdauer
• Skill
• ZNS-Last

Deshalb sind Pausen, Deloads und Periodisierung essenziell.

Beispiel:

Montag: Schweres Deadlift-Training
Dienstag: Müdigkeit
Mittwoch: leichte Einheit
Donnerstag: Leistungspeak

Wenn du Dienstag wieder maximal ziehst,
stapelst du Ermüdung statt Anpassung.

📊 Warum viele stagnieren
• Zu häufige High-Intensity-WODs
• Kein echter Rest Day
• Schlafmangel
• Zu wenig Kalorien
• Dauerstress
Superkompensation funktioniert nur,
wenn Regeneration Priorität bekommt.

⚠️ Wichtiger Unterschied
Superkompensation ist kein magischer Boost nach jeder Einheit.
Sie funktioniert im Zusammenspiel mit:
• Trainingsplanung
• Progressiver Überlastung
• ausreichender Erholung
• intelligenter Belastungssteuerung
Ein einzelnes Workout macht dich nicht stärker.
Der strukturierte Zyklus schon.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Vertraue dem Prozess.
Wenn du heute müde bist, heißt das nicht, dass du schwächer wirst.
Es ist Teil des Anpassungszyklus.
Plane echte Ruhetage ein.
Für erfahrene Wölfe:
Arbeite mit Mikrozyklen.
3 Wochen steigern → 1 Woche Deload.
Schwere Engine-Blöcke brauchen aktive Erholungstage.
Mindset:
Mehr Training ist nicht automatisch mehr Fortschritt.
Richtig getimtes Training ist Fortschritt.
Der Körper wächst in der Pause.
Die Disziplin liegt darin, sie zu respektieren.

T

For Time

For Time / Rounds For Time

Ein „For Time“-Workout bedeutet:
Du bekommst eine festgelegte Anzahl an Runden oder Wiederholungen – und das Ziel ist, diese so schnell wie möglich zu absolvieren.

Beispiel:
3 Runden
→ 400 m Run
→ 15 Kettlebell Swings
→ 10 Pull-ups

Die Uhr läuft vom Start bis zur letzten Wiederholung.
Deine Endzeit ist dein Ergebnis.

Im Unterschied zum AMRAP gibt es hier ein klares Ziel.
Du arbeitest dich durch – bis es erledigt ist.

Aber Achtung: „So schnell wie möglich“ heißt nicht „kopflos all out“.
For Time ist kontrollierte Geschwindigkeit.
Nicht Selbstzerstörung.

🐺 WOLFPACK Insight

1. Schnell heißt strategisch.
Die erste Runde bestimmt den Rest. Wer überzieht, kämpft nur noch ums Überleben.

2. Technik bleibt Standard.
Saubere Wiederholungen sparen Kraft – unsaubere kosten dich Zeit und Energie.

3. Denke an morgen.
Ein For-Time-Workout darf fordern, aber nicht dein komplettes Akku-System leersaugen.
Functional Fitness ist langfristig gedacht. Du trainierst nicht für einen Tag – sondern für viele.

4. Intensität ist dosierbar.
Es gibt Wettkampf-Intensität.
Und es gibt Trainings-Intensität.
Nicht jede Session ist ein Finale.

Für Anfänger:
Finde dein Tempo. Das Ziel ist durchziehen, nicht zusammenbrechen.

Für alte Wölfe:
Wenn du nach jeder For-Time-Session völlig ausgebrannt bist, trainierst du dein Ego – nicht deine Leistungsfähigkeit.

Time under Tension (TUT)

Wie lange dein Muskel wirklich arbeiten muss
Time Under Tension beschreibt die Zeitspanne, in der ein Muskel während eines Satzes aktiv unter Spannung steht.
Nicht die Wiederholungszahl allein entscheidet über den Reiz.
Sondern wie lange der Muskel arbeiten muss.
10 schnelle Squats sind etwas völlig anderes als
10 Squats mit 4 Sekunden exzentrisch.
Zeit ist Reiz.
Reiz ist Anpassung.

🧬 Was passiert physiologisch?
Mehr Spannung über Zeit führt zu:
• 🧬 erhöhter mechanischer Belastung der Muskelfasern
• 🔥 stärkerem metabolischem Stress
• 🧪 höherer Rekrutierung motorischer Einheiten
• 🧱 verbesserter Sehnen- und Gewebebelastbarkeit
Langsame exzentrische Phasen erhöhen besonders effektiv:
• Muskelkontrolle
• Stabilität
• strukturelle Robustheit
TUT ist kontrollierte Qualität.

🏋🏼‍♀️ Anwendung im Functional Fitness
Oft sind WODs schnell. Explosiv. Dynamisch.
TUT bringt das Gegengewicht.

🎯 Beispiele
Tempo Back Squat
4 Sekunden runter
1 Sekunde Pause unten
explosiv hoch

Tempo RDL
3 Sekunden exzentrisch
keine Pause
kontrolliert hoch

Strict Pull-Ups mit 3 Sek. exzentrisch

Hier geht es nicht um Herzfrequenz.
Hier geht es um Muskelarbeit.

⚖️ Warum es im Wolfpack wichtig ist

Functional Fitness lebt von Power.
Aber Power braucht Struktur.

Mehr TUT bedeutet:

• bessere Positionskontrolle
• weniger Verletzungsanfälligkeit
• stärkere Posterior Chain
• saubere Technik unter Last

Tempo-Arbeit ist oft der Unterschied
zwischen „irgendwie stark“ und „kontrolliert stark“.

⚠️ Typische Fehler
• Tempo nicht einhalten
• Gewicht zu hoch wählen
• Spannung unten verlieren
• TUT mit Slow Motion-Show verwechseln
Es geht nicht darum, langsam auszusehen.
Es geht darum, Spannung zu kontrollieren.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Baue 1–2 Tempo-Sessions pro Woche ein.
Leichteres Gewicht. Mehr Kontrolle.
Wenn es brennt, aber technisch sauber bleibt, bist du richtig.
Für erfahrene Wölfe:
Nutze TUT gezielt in Off-Season- oder Aufbauphasen.
Exzentrik verlängern. Pausen einbauen.
Das macht dich unter Fatigue stabiler.
Mindset:
Schnell kann jeder.
Langsam mit Spannung nur die Geduldigen.
Stärke entsteht nicht nur im Explodieren.
Sie entsteht im Kontrollieren.

U

V

VO2max / Intervalltraining

Im Kontext von Functional Fitness
Wenn Schwellentraining das kontrollierte Feuer ist,
dann ist VO₂max-Training der Sturm.
VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute verwerten kann.
Es ist dein aerober „Motorhubraum“. 🚀
Je höher deine VO₂max, desto mehr Energie kannst du unter hoher Intensität produzieren, bevor alles kollabiert.

🧬 Was passiert physiologisch?
Bei VO₂max-Intervallen:

• 🫀 Herz pumpt am Limit → maximales Schlagvolumen
• 🫁 Lunge arbeitet nahe Maximalventilation
• 🔬 Sauerstofftransport & -verwertung steigen
• 🧬 Mitochondrien-Dichte und Kapillarisierung verbessern sich

Kurz gesagt:
Du zwingst dein System, größer zu werden.

🎯 Intensität
• 90–100 % HFmax
• RPE: 9–10/10
• Sprechen: nur einzelne Silben möglich
• Dauer pro Intervall: meist 1–4 Minuten
Wichtig:
Das Ziel ist Zeit nahe VO₂max, nicht einfach nur Leiden.

🏋🏼‍♀️ VO₂max im Functional Fitness
Hier wird es pack-spezifisch.
🔁 Klassische Erg-Intervalle
• 6–8 × 2 Min Rower
• 2 Min locker rollen
oder
• 10 × 1 Min Assault Bike
• 1 Min Pause
Volle, saubere Intensität. Kein taktisches Sparen.

🐺 Mixed Modal VO₂max
Beispiel:
4 Runden:
• 12 Cal Ski
• 10 Burpees over Erg
• Rest bis Minute 3
Ziel: Jede Runde gleich aggressiv.
Wichtig:
Komplexe Skills (RMU, Heavy Snatch) gehören hier nicht rein.
VO₂max will Output, keine Koordinations-Lotterie.

⚠️ Typische Fehler
• Zu lange Intervalle → du fällst unter Zielintensität
• Zu kurze Pausen → Qualität sinkt
• Technik vernachlässigen
• Zu häufig trainieren → ZNS müde

1–2 Einheiten pro Woche reichen völlig.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Starte mit 6 × 1 Minute auf einem Gerät.
Fokus: Jede Runde gleich schnell. Wenn Runde 3 einbricht, war Runde 1 zu schnell.
Für erfahrene Wölfe:
Spiele mit Intervall-Längen (30/30, 2/2, 3/3).
Mische Geräte, aber halte Bewegungen simpel.
VO₂max baut deine Ceiling. Schwelle hebt deinen Floor.
Mindset:
VO₂max ist kein Chaos.
Es ist strukturierte Gewalt gegen deine Komfortzone.
Hier wird aus Atem Panik.
Und aus Panik Leistung.

W

Wall Ball

Squat, werfen, fangen – wiederholen.
Der Wall Ball ist eine Kombination aus Front Squat und Ballwurf gegen ein Ziel an der Wand.
Der Ball wird aus der Squat-Bewegung heraus nach oben geworfen, trifft das Ziel (Target) und wird wieder gefangen, um direkt in die nächste Wiederholung zu gehen.
Ein Klassiker in Functional-Fitness-Workouts.

🎯 Was trainiert der Wall Ball?
• Beine
• Schultern
• Core-Stabilität
• Koordination
• Ausdauer unter hoher Herzfrequenz
Wall Balls sind besonders effektiv, weil Kraft und Conditioning gleichzeitig gefordert werden.

⚙️ Bewegungsablauf
1️⃣ Ball vor der Brust halten
2️⃣ In einen Front Squat gehen
3️⃣ Explosiv aus den Beinen nach oben kommen
4️⃣ Ball zum Target werfen
5️⃣ Ball auffangen und direkt in den nächsten Squat gehen
Rhythmus ist hier entscheidend.

⚠️ Häufige Fehler
• Ball nur mit den Armen werfen
• Squat zu flach
• Ball zu spät fangen
• Zu dicht oder zu weit von der Wand stehen
Die Kraft kommt aus den Beinen – nicht aus den Schultern.

🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Finde einen ruhigen Rhythmus.
Wall Balls werden schnell chaotisch, wenn man zu hektisch startet.
Für erfahrene Wölfe:
Atmung und Timing sind der Schlüssel zu großen unbroken Sets.
Wall Balls sehen harmlos aus.
In hohen Wiederholungszahlen werden sie schnell zum echten Engine-Test.

X

Y

Z

Zone 2

Zone-2 beschreibt einen moderaten Intensitätsbereich im Ausdauertraining.
In der Regel liegt deine Herzfrequenz hier bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz (individuelle Unterschiede beachten).

Kennzeichen von Zone 2:

• Du kannst noch in ganzen Sätzen sprechen.
• Die Atmung ist kontrolliert.
• Es fühlt sich fast „zu leicht“ an – aber konstant fordernd.

Typische Zone-2 Einheiten im Functional Fitness:
Rower, Bike, Ski Erg, Assault Runner – gleichmäßig, ohne Peaks.

🧬 Warum genau diese Zone?

Physiologisch passiert hier Entscheidendes:

• Dein Körper arbeitet überwiegend aerob.
• Die Mitochondrien – deine „Kraftwerke“ – werden effizienter.
• Du verbesserst deine Fettstoffwechselkapazität.
• Deine Grundlagenausdauer steigt.
• Die Erholungsfähigkeit zwischen intensiven Intervallen wird besser.

Wenn du ständig leicht über Zone 2 trainierst, rutschst du schneller in den anaeroben Bereich.
Dann produzierst du mehr Laktat, der Stress steigt – aber der spezifische Zone-2 Effekt bleibt aus.

Zone 2 ist kein „halb hartes Training“.
Es ist gezielte physiologische Anpassung.

🐺 WOLFPACK Insight

1. Bleib wirklich in der Zone.
Zu schnell bringt dich raus. Zu hart nimmt dir den Effekt. Zone 2 funktioniert nur, wenn du diszipliniert bleibst.

2. Ego runter, Puls kontrollieren.
Zone 2 fühlt sich unspektakulär an. Genau das ist richtig.

3. Miss deinen Puls sinnvoll.
Am besten mit Pulsgurt + Fitnessuhr.
Handgelenksmessungen sind bei Intervallen und Bewegung oft ungenau. Wenn du Zone 2 ernst nimmst, miss präzise.

4. Denke langfristig.
Zone 2 baut dein Fundament.
Ohne Fundament keine Spitzenleistung.

Für Anfänger:
Langsam ist nicht schwach. Langsam ist strategisch.

Für alte Wölfe:
Nicht jede Einheit muss dich zerstören. Wer immer nur rot trainiert, wird irgendwann leer.