Im Kontext von Functional Fitness
Wenn Schwellentraining das kontrollierte Feuer ist,
dann ist VO₂max-Training der Sturm.
VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute verwerten kann.
Es ist dein aerober „Motorhubraum“. 🚀
Je höher deine VO₂max, desto mehr Energie kannst du unter hoher Intensität produzieren, bevor alles kollabiert.
🧬 Was passiert physiologisch?
Bei VO₂max-Intervallen:
• 🫀 Herz pumpt am Limit → maximales Schlagvolumen
• 🫁 Lunge arbeitet nahe Maximalventilation
• 🔬 Sauerstofftransport & -verwertung steigen
• 🧬 Mitochondrien-Dichte und Kapillarisierung verbessern sich
Kurz gesagt:
Du zwingst dein System, größer zu werden.
🎯 Intensität
• 90–100 % HFmax
• RPE: 9–10/10
• Sprechen: nur einzelne Silben möglich
• Dauer pro Intervall: meist 1–4 Minuten
Wichtig:
Das Ziel ist Zeit nahe VO₂max, nicht einfach nur Leiden.
🏋🏼♀️ VO₂max im Functional Fitness
Hier wird es pack-spezifisch.
🔁 Klassische Erg-Intervalle
• 6–8 × 2 Min Rower
• 2 Min locker rollen
oder
• 10 × 1 Min Assault Bike
• 1 Min Pause
Volle, saubere Intensität. Kein taktisches Sparen.
🐺 Mixed Modal VO₂max
Beispiel:
4 Runden:
• 12 Cal Ski
• 10 Burpees over Erg
• Rest bis Minute 3
Ziel: Jede Runde gleich aggressiv.
Wichtig:
Komplexe Skills (RMU, Heavy Snatch) gehören hier nicht rein.
VO₂max will Output, keine Koordinations-Lotterie.
⚠️ Typische Fehler
• Zu lange Intervalle → du fällst unter Zielintensität
• Zu kurze Pausen → Qualität sinkt
• Technik vernachlässigen
• Zu häufig trainieren → ZNS müde
1–2 Einheiten pro Woche reichen völlig.
🐺 WOLFPACK Insight
Für Beginner:
Starte mit 6 × 1 Minute auf einem Gerät.
Fokus: Jede Runde gleich schnell. Wenn Runde 3 einbricht, war Runde 1 zu schnell.
Für erfahrene Wölfe:
Spiele mit Intervall-Längen (30/30, 2/2, 3/3).
Mische Geräte, aber halte Bewegungen simpel.
VO₂max baut deine Ceiling. Schwelle hebt deinen Floor.
Mindset:
VO₂max ist kein Chaos.
Es ist strukturierte Gewalt gegen deine Komfortzone.
Hier wird aus Atem Panik.
Und aus Panik Leistung.